「仕事に集中できない」

「仕事中に余計なことを考えてしまう」

そのような悩みにお答えします。

仕事に集中できるようになれば、ミスがなくなり、仕事が早く終わります。

結果を出すことが出来て、評価されることも増えるでしょう。

しかし「仕事に集中しよう！」と思っても、すぐに集中できるかというと、そうではない場合がほとんどではないでしょうか。

だからと言って、ずっと仕事に集中できないままでは、何度もミスをしてしまい、仕事をこなすのが遅くなってしまうでしょう。

その結果、評価が下がり、昇進やボーナスに影響が出るかもしれません。

そこでこの記事では、以下の2つについてお伝えします。

1. 仕事に集中できない12の原因
2. 仕事に集中できるようになる17の対策

仕事に集中できない原因を潰し、仕事に集中するための対策をすれば、あなたも仕事に集中できるようになれます。

ぜひ最後まで読んで、あなたが取り組みやすいものを探してみてください。

1.仕事で集中できない12の原因

仕事に集中できない原因は、以下の12個です。

1. 職場がうるさい
2. 仕事が多すぎる
3. 仕事が自分に向いていない
4. 仕事の邪魔をされてしまう
5. SNSをチェックしてしまう
6. 仕事が嫌い・楽しくない
7. 夜遅くまで仕事してしまう
8. 休憩を取るのが下手
9. 仕事やプライベートで悩みがある
10. 職場のデスクが散らかっている
11. 糖質の摂り過ぎ
12. 糖質不足

1つずつ詳しくお伝えしていきます。

1-1.職場が雑音や同僚同士の会話でうるさい

職場が雑音や同僚の会話でうるさい場合、仕事に集中できなくなることがあります。

話し声は人の注意を引いてしまう、という研究結果も出ています。

とはいえ、職場の雑音や話し声をすぐに小さくするのは難しい場合が多いでしょう。

その場合は、集中して作業するために小さな会議室を借りたり、会社のルール上OKであればイヤホンや耳栓を付けたりするなど、自分で出来る対応をするといいです。

1-2.やるべき仕事が多すぎ、休めていない

仕事に集中できない場合、脳疲労になっているケースがあります。

脳は疲労を感じると前頭葉の働きが低下し、集中力や作業能率の低下を招くことがわかっています。

「納期までに仕事を終わらさなければならない」「でも他の仕事もあって手が回らない」といったプレッシャーに常にさらされていると、脳が休まりません。

その結果、脳疲労になり、集中力が低下し、さらに仕事が終わらなくなるという悪循環を生んでしまいます。

1-3.自分の能力が生かされていない

仕事において自分の能力が生かされていない場合も、仕事に集中できない原因になります。

たとえば、コミュニケーションが苦手な人が営業職を任されていたり、IT知識もなく機械が苦手な人がExcelで表を作るといった事務作業をさせられたりしているケースです。

仕事内容が苦手なことばかりだと、「仕事をしたくない」という思いが強くなり、そもそも集中モードに入りにくくなってしまいます。

あなたに集中力がないのではなく、そもそも自分に向いていない職業に就いている可能性があります。

1-4.職場の人間関係が悪く仕事の邪魔をされる

仕事に集中できない原因として、「仕事に集中したいにも関わらず、上司や同僚に仕事の邪魔をされてしまう」という場合もあります。

たとえば、仕事に集中していたら突然話かけられたり、仕事に集中したいのにデスクの近くで大声で雑談している同僚がいたり、といったケースです。

せっかく集中できたとしても、途中で刺激を受け中断してしまうと、また1から集中し直す必要があります。

その結果、集中しにくいと感じてしまいます。

1-5.SNSを細かくチェックしてしまう

スマホの通知が気になってしまって、どうしてもSNSをチェックしてしまうということはありませんか？

今やスマホは私たちの生活の一部となり、欠かせない必需品です。

しかし、時には私たちの集中力を奪ってしまう原因にもなります。

テキサス大学の2017年の研究によると、スマホが机の上にあるだけで人の集中力を奪ってしまう可能性があるようです。

これはマナーモードや、通知が鳴らない設定にしていても関係ありません。スマホは机の上に存在しているだけで、私たちの集中力を奪ってしまいます。

スマホがあるだけで集中力が奪われるのに、その上SNSまでチェックしてしまったら、さらに集中力が奪われるのは言うまでもありません。

1-6.今の仕事に対して「嫌い」「楽しくない…」と感じている

仕事に集中できない場合、仕事に対して「嫌い」「楽しくない…」と感じてしまっているのかもしれません。

たとえば、興味関心のあることであれば何時間でも集中できるのに、嫌いなことや楽しくないことはやりたくないと思う経験をしたことはないでしょうか。

仕事に対してネガティブな思いばかりを持っていると、集中しにくくなってしまいます。

1-7.毎日夜中まで起きていて仕事中に眠くなってしまう

睡眠不足により眠気があると集中力が低下するのは、数多くの実験でわかっています。

私たちが普通に生活をしている中でも、睡眠が不足していると、昼間でも眠くなり、頭が回らなくなることがあります。

また脳は睡眠中に受けたダメージを回復していることも実験でわかっています。

脳は使い続ければ使い続けるほど、段々と疲れてきます。睡眠不足には気を付けましょう。

1-8.休憩を取るのが下手

休憩がとれていないと、仕事に集中できなくなる場合があります。

一般的には、「スマホでゲームをする」「ビデオを見る」といった休憩の取り方は、その後の集中力が落ちる（集中するまでに時間がかかるようになる）と考えられています。

しかし、2017年の研究によると、「スマホでゲームをする」「ビデオを見る」といった休憩でも、全く休憩を取らないよりは仕事のパフォーマンスが上がったそうです。

どんなに忙しいときでも、「1分でいいから休憩をとる！」と意識的に休憩を取ることが、仕事での集中力低下を防ぎます。

1-9.仕事・プライベートの悩みを抱えたままになっている

仕事に集中できない場合、仕事やプライベートでの悩みを抱えたままになっている可能性があります。

何らかの悩みを抱えたままだと、いざ仕事に集中しようと思ったときに、その悩みが頭にモヤモヤと思い浮かんでしまうことがあります。

すると、不安や焦りといった気持ちが生まれ、集中から遠ざかってしまいます。

1-10.社内の整理整頓がなっていない

周りが散らかっていると集中力が下がります。

パソコンのデスクトップが不要なファイルまみれになっていたり、机が資料でごちゃごちゃになっていたりする景色そのものが、集中力を妨害する原因になってしまいます。

研究によると、机の上が散らかっているのは、隣で子供がうるさく叫んでいるのと同じくらいに集中力を妨害する力があるそうです。

1-11.糖質を摂りすぎている

人の体は血糖値が上がると眠くなるようにできています。

糖質が高いものを食べることで、血糖値が急激に上昇することにつながります。その結果、ランチの後に眠くなり、仕事に集中できなくなることがあります。

仕事に集中する上では、食事の際に必要以上に食べ過ぎない（特に糖質を摂り過ぎない）ことが大切です。

1-12.糖質が不足している

糖質を摂りすぎると集中力が下がる一方で、糖質を摂らなすぎても集中力が低下します。

糖質は脳の活動エネルギーとなるため、糖質が不足すると脳が働かないからです。

また仕事に集中することで、脳で大量の糖が使われ、一時的に脳の糖が不足し、集中力が回復しにくくなることもあります。

以上が「仕事に集中できない」と頭を抱えやすい12の原因でした。

あなたの現状に当てはまる項目はありましたか？

仕事に集中できない原因がわかれば、それに合った対処をすることで、仕事に集中できるようになります。

次の章では「仕事で集中できるようになる17の方法」を紹介します。

あなたの仕事に集中できない原因を潰せる対処法を見つけていきましょう。

2.仕事で集中できるようになる17の方法

第2章では、仕事で集中できるようになる方法を、以下の17個お伝えします。

1. とりあえず3分やる
2. 朝一で「やるべきこと」を書き出す
3. 仕事に時間制限を作る
4. ポモドーロ・テクニックの導入
5. 仕事の目的を明確にする
6. 仕事の楽しい部分を見つける
7. 毎日の睡眠を大切に
8. 小さな目標を立てる
9. 仕事を中断してリフレッシュする
10. 軽く運動をしてみる
11. 仕事が成功した時の影響力を考える
12. 1日でやるべきことは1日で終える
13. メーラー等は閉じる
14. 散らかっていたら片付ける
15. マルチタスクはしない
16. 糖質の過剰摂取を避ける
17. 糖質を軽く摂る

1つずつお伝えしていきます。

2-1.とりあえず3分集中する

最初から1時間も2時間も集中しようと思うと、集中するための準備をしようと思い、余計なことをしてしまいがちです。

しかし、「とりあえず3分集中しよう！」と集中に対するハードルを下げることで、まずはすぐにやる習慣が作れます。

2-2.朝一に「今日やること」を書き出す

1日の初めに「今日は何をやるべきなのか」を明確にすることで、仕事に集中できるようになります。

やるべきことを明確することにより、何が大切なのかがハッキリするため、それ以外のものに集中してしまう可能性を減らせます。

集中力は1日で使える量が限られているため、必要なものに使えるリソースを割き、重要でないことにかける時間を極力減らす必要があります。

重要でないことに集中してしまうリスクを避けるには、何が大切なのかを明確にすることが最善です。

2-3.仕事に取り組む前に「この仕事は何時までに終わらせる」と決める

「時間制限を設ける」というのは非常に有効なテクニックです。

時間に制限があることで「この時間までに終わらせよう！」と気持ちが固まり、仕事に集中できるようになります。

2-4.ポモドーロ・テクニック

「ポモドーロ・テクニック」と呼ばれる、生産性を向上させるテクニックをご存知でしょうか。

ポモドーロ・テクニックは「25分作業して、5分休憩する」という、30分を1セットにするやり方です。

人間の集中力が限界を迎えるのは30分と言われており、30分が経過すると、満足感を味わうと言われています。

しかし25分という、30分が経過する手前で中途半端に作業を中断することにより、集中力の限界を迎えずに作業を再開することができるというテクニックです。

限界を迎えずに次の作業を再び開始することで、集中力を失わず、かつ作業を開始しやすくするという効果があります。

2-5.今の仕事の目的を問い直す

仕事に集中できないときは、目の前の雑務をこなすことに精一杯になっている可能性があります。

そんなときには、今の仕事の目的をもう一度ハッキリさせてみましょう。

仕事に対して「やりがい」を持っていると、仕事に前向きに取り組むことが出来ます。

「何故やらなければならないのか？」「何故やっているのか？」を明確にすることは、仕事の「やりがい」を思い出すことに繋がります。

集中力が切れてしまった場合には、「今の仕事はなんのためにやっているのか？」を自分に問いかけるようにしてみましょう。

2-6.仕事の楽しい部分を見つける

どんな仕事でも、楽しみを見つけることは可能です。

顧客からお礼を言われることにやりがいを感じたり、自分の成績が伸びていくことで達成感を味わったりと、楽しいと感じる部分があるかと思います。

今の仕事を振り返って、楽しいところがないかを探してみましょう。

脳は楽しいと感じるものに対して、ドーパミンと呼ばれる快楽物質を分泌します。

仕事の楽しい部分を見つけて意識することにより、仕事に集中しやすくなります。

2-7.毎日しっかりと睡眠を取る。夜更かししない

第1章では、睡眠不足になると集中力が低下する、という話をしました。

これは逆に言えば、睡眠時間をしっかりとることで仕事に集中できるようになるということです。

上記の研究では、8時間睡眠に対して、6時間睡眠、4時間睡眠と睡眠時間が短くなるごとに認知機能が低下していく、という結果が出ています。

仕事で忙しい場合、睡眠時間を8時間確保するのは難しいかもしれません。

ですが、仕事で集中するためにも、出来る限り睡眠時間を確保することをオススメします。

2-8.小さな目標を立てて細かく達成していく

1つの大きなことに向かって突き進むのではなく、10のやるべきことを書き出し、それらを1つずつクリアしていくように仕事を終わらせるやり方です。

これなら1から10まで完成度を確認することができますし、「2ずつこなせば5日で終わる」「3ずつやって3日で終わらせよう」という風に仕事の計画も立てやすくなります。

また、日々のやるべき量を決めることによる集中力の向上効果や、「今どれだけ進んでいるか」「自分はどれだけ終わらせたのか」が分かりやすくなるので、集中力が上がりやすくなります。

2-9.いったん席を離れてリフレッシュする

心理学者のエレン・ヘンドリクセン氏の研究で、どんなに忙しくても1分休憩を取ることが、集中力アップに繋がることがわかっています。

なので、仕事で集中できなくなったら、そのまま机の上で無理に仕事を続けるのではなく、いったん席を離れてリフレッシュしましょう。

たったそれだけでも、その後の集中力が大きく変わるはずです。

お昼休みに昼寝を取り入れるようにした明善高校では、生徒の成績がアップし、東大合格者が2倍になるという結果が得られたそうです。

また、昼寝を取り入れる前には「授業に集中できているか」というアンケートで生徒の半分以上が「できていない」と答えたのに対し、週3以上の頻度で昼寝を取り入れた場合は約87%の生徒が集中できるようになったと回答しました。

仕事は大切ですが、何時間も連続でするのではなく、一旦離れて休憩することも同じくらい大切です。

2-10.運動習慣を作る

足の裏に与える刺激は脳を活性化させます。

これを知っていた昔の哲学者たちは、散歩しながら哲学をし、頭を使った後は散歩をするというのを習慣にしていたそうです。

これを応用して、仕事に集中できなくなってしまった場合には、軽い運動を取り入れるというのも1つの手です。

少しの散歩だけでも効果があります。

2-11.今の仕事が成功したら、どんな人にどれだけ良い影響が与えられるか考えてみる

仕事の影響力を考えてみるのも、仕事の集中力アップに繋がります。

「影響力の高い、重要な仕事を自分はやっている」という認識は、集中力を高めてくれるでしょう。

影響力の程度は、自分では気付きづらいこともあるので、上司に1度聞いてみるのも手です。

自分では気付かなかったその仕事の重要度に、気付かされることもあります。

2-12.その日にやることはやり切って1日を終える

今終わる仕事は、今終わらせることを意識してみましょう。

たとえば、簡単な仕事から終わらせるといった仕事のやり方は集中力を高めます。

簡単な仕事であっても、何かやり始めることが集中力を深めていくことに繋がるからです。

目に見える仕事の量を減らすと、精神的にも余裕が生まれてきます。

2-13.メーラーやブラウザを閉じて仕事をする

スマホが机の上に置かれているだけでも集中力を奪うので、集中を逸らしてしまう原因になるものは全て片付けてしまいましょう。

パソコンで作業する方ならメーラーやブラウザが当てはまります。

新しいメールが届くときの通知音なども、作業に集中したいときにだけでも切っておくと効果的です。

2-14.身の回りが散らかっていたら片付ける

片付けるのは、パソコンのブラウザやメーラーだけではありません。

机の上や机の中なども片付けておきましょう。

仕事をする時の環境はとても大切です。身の回りが整頓されると心が引き締まって仕事に集中しやすくなります。

2-15.マルチタスクはしない

複数の仕事を同時にやるというのは、仕事ができる人のように思えてかっこいいかもしれません。

しかし、科学的には、マルチタスクは集中力が落ちて非効率であると言われています。

マルチタスクで全てを同時進行に行うと、処理が多すぎて集中しにくくなってしまいます。

1つ1つに集中しながら、確実に終わらせるようにしましょう。

2-16.糖質を摂りすぎないようにする

前述したように、糖質を摂りすぎてしまうと、血糖値が上がり集中力が低下します。

食べ物ばかりに目を向けがちですが、糖分の多い飲み物にも気をつけるようにしてください。

普段からあまり糖質を摂らないような生活習慣を心がけると、集中しやすくなります。

2-17.集中力が切れた頃に糖質を軽く摂取する

糖質は摂りすぎると脅威になってしまいますが、適切な量を摂るなら仕事に集中できる手助けになってくれます。

第1章でも述べた通り、糖質が不足すると集中力が低下します。

集中力が切れるのは糖不足の場合もあるので、軽く甘い物を食べるようにすると集中力が戻ることがあります。

休憩中に軽く食べる程度であれば、より仕事にも集中しやすくなるでしょう。

まとめ

仕事に集中できない原因は以下の12個です。

1. 職場がうるさい
2. 仕事が多すぎる
3. 仕事が自分に向いていない
4. 仕事の邪魔をされてしまう
5. SNSをチェックしてしまう
6. 仕事が嫌い・楽しくない
7. 夜遅くまで仕事してしまう
8. 休憩を取るのが下手
9. 仕事やプライベートで悩みがある
10. 職場のデスクが散らかっている
11. 糖質の摂り過ぎ
12. 糖質不足

また、具体的に以下の17のことを実行することで、仕事への集中力を高めることが出来ます。

1. とりあえず3分やる
2. 朝一で「やるべきこと」を書き出す
3. 仕事に時間制限を作る
4. ポモドーロ・テクニックの導入
5. 仕事の目的を明確にする
6. 仕事の楽しい部分を見つける
7. 毎日の睡眠を大切に
8. 小さな目標を立てる
9. 仕事を中断してリフレッシュする
10. 軽く運動をしてみる
11. 仕事が成功した時の影響力を考える
12. 1日でやるべきことは1日で終える
13. メーラー等は閉じる
14. 散らかっていたら片付ける
15. マルチタスクはしない
16. 糖質の過剰摂取を避ける
17. 糖質を軽く摂る

仕事に集中できるようになることで、これまで以上に効率よく仕事をこなせるようになります。

その結果、仕事で結果を出したり、職場で評価されたりすることも増えるでしょう。

まずは、どれか1つからでいいので、できそうなものから試してみてください。